Nhật ký thích ứng polyphasic Sleep lịch trình E3 & E2

Bài đầu tiên của blog Biohack Plus, tôi xin chia sẻ kinh nghiệm thực tiễn của tôi trong quá trình thích ứng với lịch trình E2 & E3 (Everyman 2 & 3) của tôi suốt 1 năm rưỡi qua.

Table of Contents

Thói Quen Trước Kia

Từ rất lâu rồi tôi đã là một con cú đêm đúng nghĩa. Khi tôi còn điều hành JOY Entertainment (giờ nó toi rồi) thì một ngày bình thường của tôi sẽ thế này:

7h sáng dậy ăn sáng
8h sáng đi làm
12h trưa ăn cơm
12h:30 làm trận DOTA 2 hoặc LoL
1:30 chiều: làm việc
7h chiều: ăn tối
7:30 làm việc/chơi game
9:30 đi coi phim suất đêm hoặc sex, xong rồi làm việc tiếp
3 sáng: ngủ

Như vậy một ngày tôi ngủ khoảng 4 tiếng. Tác hại của việc này là:

Luôn nhức đầu, buồn ngủ vào sáng sớm, mắt mở không lên
Cơ thể thường mệt mỏi
Thỉnh thoảng oversleep (ngủ quên)
Luôn cần rất nhiều cafe trong ngày: 1 ly sáng, 1 ly tối, 1 ly đêm để tỉnh táo

Lịch trình này vẫn giữ xuyên suốt trong lúc tôi ra Hà Nội làm việc ở Horus. Có khác chút xíu là tôi thỉnh thoảng có ngủ trưa. Trong suốt khoảng thời gian này tôi đã thử áp dụng ngủ đa pha (polyphasic sleep) nhưng không thành công. Lý do tôi thấy vì:

Không chọn được 1 lịch trình ngủ (sleep schedule) hợp lý
Không tuân thủ hoàn toàn theo lịch đã chọn được: Hôm thì ông Sơn rủ đi lên Bờ Hồ, ra Hồ Văn Quán, hôm thì cả đám chiến đấu trong PUBG, hôm thì bạn gái kiếm trả nợ
Quan trọng nhất là không đọc kỹ hướng dẫn sử dụng. Lúc đó tôi chủ yếu xem trên Polyphasic Society

Bước Ngoặt Thay Đổi

1/12/2017, tôi nhận được cuộc gọi từ mẹ tôi thông báo mẹ bị chẩn đoán ung thư phổi. Tôi bay về Sài Gòn ngay sáng hôm đó rồi bắt xe về quê ở Biên Hòa. Sau khi đưa mẹ đi hết mấy bệnh viện và tiến hành điều trị ở 175 thì tôi thấy cần phải áp dụng Polyphasic 1 lần nữa với các điều kiện ràng buộc:

Tôi cần ngủ ít để có thời gian làm việc cày tiền và chăm sóc mẹ (lúc này chỉ có mẹ tôi và tôi ở Sài Gòn điều trị)
Lịch trình phải phù hợp với sinh hoạt bình thường của tôi và mẹ: thời điểm các bữa ăn, thời gian xem TV với mẹ, thời gian đi siêu thị, etc.
Cần tỉnh táo hết sức có thể để tăng hiệu quả công việc

Lúc này tôi tìm được subreddit r/polyphasic và tham gia vào server Discord Polyphasic Sleep của chính subreddit này lập ra. Tại đây tôi đã có được rất nhiều thông tin bổ ích để tiến hành giai đoạn adaptation (thích ứng). Sau một hồi tìm hiểu tôi đã chọn lịch trình E3 (Everyman 3) vì:

Thời gian ngủ ít, 4:30 phút với 30 phút cộng thêm
Core đầu tiên là 3:30 phút, phù hơp với thơi gian ngủ mỗi buổi tối của tôi trước đó
Nap (giấc ngủ ngắn, chợp mắt) không trùng với giờ ăn trưa, sinh hoạt của tôi và mẹ

Lịch trình cụ thể như sau:

Hành Trình Thích Ứng

Với việc đặt báo thức dày đặc, không quá khó để tôi có thể ngủ dậy đúng giờ. Hành trình cụ thể như sau:

Tuần đầu

Dành để tìm hiểu các kiến thức về Polyphasic Sleep cũng như lịch trình E3. Tôi đặt rất nhiều câu hỏi trên Discord và được trả lời rất lẹ.
Tôi làm quen với việc ngủ và dậy đúng giờ. Ngủ và dậy ở Core tương đối dễ dàng với tôi tuy nhiên cảm giác lúc dậy sau Core vẫn rất mệt mỏi và buồn ngủ (Tôi gần như luôn ngủ gục trên bàn máy tính).
Nap 1 và 2 tương đối ok với sự giúp đỡ của báo thức
Không thể ngủ nap 3 được.

Tuần 2

Tôi quyết định thử tập thể dục nhẹ và uống cafe sau khi dậy. Việc này tương đối hiệu quả và tôi có thể đủ tỉnh táo để thức đến nap 1.
Áp dụng thêm 1 số phương pháp và kinh nghiệm từ các thành viên khác: Sử dụng app night light cho Desktop để lọc ánh sáng xanh, dùng Dark Theme cho các ứng dụng. Áp dụng cách đi vào giấc ngủ trong 5 phút.
Nap 3 vẫn rất khó khăn để thực hiện, tôi có ngủ được 2 buổi trong 7 ngày này

Tuần 3

Tôi dừng cafe vì một số thành viên trên Discord nói cafe không tốt cho việc ngủ đa pha. Nguyên văn:

Caffeine shouldn’t be consumed at all during adaptation. It can help you, but you’ll feel worse after the effects of the caffeine fade out. Caffeine’s half-life is on average 6.5h (the time it takes for the caffeine amount in your body to be halved; it takes about 12-18h to be mostly removed). Therefore, it’s better to consume decaffeinated drinks.

Caffeine replaces valuable REM and SWS with light sleep, meaning that even if you would fall asleep, your quality suffers a lot.
Polyphasic Sleep Discord

Nói chung bạn cũng không cần quan tâm mấy câu trên, trong blog này sẽ có mục về các thứ cần tránh khi ngủ đa pha để các bạn tiện tham khảo. Quay lại với việc bỏ cafe, tôi thay thế bằng các bài tập thể dục và rửa mặt cách mỗi 1 tiếng
Tôi cảm thấy sức khỏe và tinh thần tốt hơn hẳn lúc trước, ít nhức đầu hơn, dễ ngủ hơn, khả năng tập trung công việc cao hơn
Nap 3 vẫn tương đối khó khăn, đồng thời tôi phải thường xuyên gặp đối tác tại khoảng thời gian này nên phải skip hôm đó.

Tuần 4

Mọi thứ đã rất ổn. Tôi đã tránh được việc ngủ gục, dậy luôn đúng giờ, thậm chí nhiều lúc không cần báo thức (dậy trước báo thức 2-5 phút).
Nap 3 tôi ngủ được thì tốt, còn không tôi bỏ. Tôi cảm thấy không ảnh hưởng mấy
Thèm cafe nên tôi bắt đầu uống cafe decaf. Mùi vị kém so với cafe gốc 1 tí vì hòa tan nhưng tương đối đã thèm
Tôi đã thích ứng (adapted)

Đổi Lịch Trình Từ E3 Sang E2

Tôi áp dụng lịch trình này suốt 6 tháng và mọi thứ khá ổn. Tuy nhiên bạn gái tôi có thai và mọi thứ xáo trộn:

Cô ấy dọn đến ở với tôi. Thời gian để bắt đầu giấc ngủ kéo dài hơn do phải nói chuyện
Sex nhiều hơn, đặc biệt ở trước core 1 hoặc trước nap 1.
Cô ấy cần tôi nằm bên cạnh lâu hơn ở nap 1

Tôi quyết định chuyển qua E2 – Shortened với nap 1 đổi thành pro-nap (50 min) đẻ đảm bảo vẫn có nhiều thời gian cho công việc và thời gian dành cho người yêu tôi cũng như hồi phục sau sex trước nap 1.

Với ai từng áp dụng Polyphasic chắc đều nghĩ từ E3 sang E2 sẽ rất dễ dàng, tuy nhiên tôi gặp phải 1 số khó khăn:

Khó để bắt đầu ngủ hơn: Cùng với việc bạn gái tôi luôn nói khá nhiều trước khi ngủ, tôi đột nhiên phải tốn 15-20 phút để bắt đầu ngủ, đặc biệt là nap 2.
Pronap 1 tương đối mệt và thường cảm thấy buồn ngủ khi dậy

Sau 2 tuần gặp khó khăn, Feili#4848 trên Discord có khuyên tôi nên dời thời gian bắt đầu ngủ ra xa sau bữa ăn hơn và điều này thật sự hiệu quả. Cuối cùng tôi có được 1 lịch trình khá ổn:

Tình hình hiện nay

Tôi khá dễ dàng để ngủ và thức. Hầu hết tôi thức trước báo thức 2-5 phút ở Core 1
Ngủ dậy rất tỉnh táo với Core và nap 2. Luôn cảm thấy tràn năng lượng. Riêng pronap 1 thỉnh thoảng có hơi buồn ngủ nhưng chỉ cần rửa mặt là tỉnh ngay.
Thể dục mỗi buổi sáng, hít xà đơn, hít đất, gập bụng. Tôi fitness hơn rất nhiều so với trước khi tôi bắt đầu Polyphasic.
Tôi có khoảng 16-18 tiếng làm việc mỗi ngày với mức độ tập trung cao hơn rất nhiều so với nhiều người.
Vẫn 3 ly cafe decaf mỗi ngày
Bắt đầu blog Biohack Plus này để chia sẻ và kiếm một ít donation để chữa bệnh cho mẹ
Con tôi đã 36 tuần tuổi, sắp ra đời 🙂