Đây là phần tiếp theo của phần Giới thiệu cách lập kế hoạch Scheduling Introduction phòng khi không có lịch trình ngủ tiêu chuẩn nào phù hợp với nhu cầu của bạn. Một số khái niệm được đề xuất ở đây tiên tiến hơn và một số có thể dựa theo thử nghiệm hơn một chút, với một vài (nhưng tối thiểu) bằng chứng về tính hợp lệ. Tuy nhiên, nó đáng để bạn xem xét khi thiết kế một lịch trình.
Lập kế hoạch nâng cao
Xoay mạnh nhịp sinh học của bạn
Lịch trình giấc ngủ được dịch chuyển càng tuân theo chu kỳ ngày đêm của địa phương, thì càng ít có khả năng trùng lặp với thời gian tốt nhất cho các giấc ngủ riêng của từng người. Việc dịch chuyển này trở nên có vấn đề do ngủ không đủ giấc dẫn đến mệt mỏi mãn tính. Có thể tránh việc thiếu ngủ này bằng cách di chuyển nhịp sinh học cùng với lịch trình ngủ của bạn. Sử dụng các tín hiệu sinh học khác nhau như ánh sáng, thức ăn, hoạt động hoặc thậm chí nhiệt độ (xem các nghiên cứu về Lối sống). Sự thay đổi tương đối càng dài và tổng thời gian ngủ càng ngắn thì càng cần phải theo dõi các tín hiệu để đảm bảo nhịp sinh học khỏe mạnh. Phải luôn luôn quản lý ánh sáng bất kể lịch trình có được thay đổi hay không.
Chúng tôi khuyên mọi người nên sử dụng điều này như là phương sách cuối cùng hoặc nếu gặp nhiều khó khăn khi ngủ sớm hơn, ví dụ: trong suốt đỉnh SWS hoặc ví dụ như làm việc ca 3.
Sắp xếp thời gian ngủ giấc ngắn linh hoạt
Việc sắp xếp thời gian ngủ giấc ngắn linh hoạt (thường được rút ngắn để uốn cong) được định nghĩa như là di chuyển thời gian ngủ từ ngày này sang ngày khác, mà không thay đổi độ dài giấc ngủ đã đề ra. Duy trì một lịch trình linh hoạt đòi hỏi trước tiên phải thích nghi với lịch trình cơ bản cứng nhắc với thời gian ngủ nghiêm ngặt. Cộng đồng ngủ đa pha đã nhận thấy rằng phải bắt buộc thích ứng hoàn toàn với lịch trình, lý tưởng nhất là đã thích nghi được vài tuần hoặc hơn trước khi bắt đầu uốn cong. Sau khi điều này được thực hiện, có thể cố gắng dần dần di chuyển thời gian ngủ của một hoặc nhiều giấc ngủ, từ ngày này sang ngày khác.
Tùy thuộc vào tổng số lượng giấc ngủ đã lên lịch, việc uốn cong có thể yêu cầu thêm 30 hoặc 90 phút vào giấc ngủ chính, để làm bàn đệm cho việc giảm hiệu suất giấc ngủ của giấc ngủ bị uốn cong. Điều này là một vấn đề đặc biệt trong lịch trình với tổng thời gian ngủ rất thấp, chẳng hạn như Everyman 3.
Những người ngủ đa pha có kinh nghiệm đã thích nghi với lịch trình và sau đó uốn cong thời gian ngủ thành công trong quá khứ vẫn có thể uốn cong thời gian một chút trong những lần thích nghi mới. Nếu không làm vậy, có khả năng họ sẽ bắt đầu uốn cong gần như ngay lập tức sau khi điều chỉnh mới hoàn thành, trái ngược với những người mới bắt đầu thường cần nhiều thời gian hơn để thích nghi.
Tách các giấc ngủ ngắn
Hầu hết các lịch trình tiêu chuẩn đề nghị thời gian ngủ giấc ngắn là 20 phút. Tuy nhiên, cũng có thể sắp xếp một giấc ngủ ngắn 20 phút thành hai giấc ngủ ngắn 15 phút. Khoảng cách giữa hai giấc ngủ ngắn ít nhất là 2 (tốt nhất là 3) giờ.
Những giấc ngủ ngắn 15 phút đặc biệt có lợi nếu có những khó khăn về lịch trình hiện tại, nó ngăn chặn khả năng thực hiện ngủ giấc ngắn trong 20 phút, nhưng trong đó có thể có 15 phút. Ví dụ, nếu ai đó có 20 phút nghỉ làm và cần ngủ trong xe của họ nhưng thời gian di chuyển quay lại và trước đó là một vài phút mỗi lần di chuyển.
Một số người thấy rằng họ có thể tự thức dậy sau khoảng 10 đến 15 phút ngủ giấc ngắn. Lợi thế của việc thức dậy đúng giờ là thiếu sự say ngủ (sleep inertia), nhưng lượng giấc ngủ REM thu được từ giấc ngủ ngắn thì ít hơn, đó như là một phí tổn của quá trình này. Những người này thường nhận thấy nếu họ bắt đầu thức dậy vào thời điểm này, họ cần lên lịch thêm những giấc ngủ ngắn bổ sung để thích nghi do lượng giấc ngủ REM giảm từ những giấc ngủ ngắn ngắn hơn. Lựa chọn ngủ giấc ngắn trong 20 phút có thể thực hiện được thành công.
Lý do tại sao một giấc ngủ ngắn 20 phút có thể chia thành hai lần 10 phút là vì mất một ít thời gian ngủ nhẹ vào đầu mỗi giấc ngủ ngắn. Để bù vào thời gian này, thêm 5 phút nữa để có được tổng số giấc ngủ REM như một giấc ngủ ngắn 20 phút.
Những giấc ngủ ngắn bị kéo dài (Pronaps)
Ý tưởng đằng sau Pronaps là ngủ giấc ngắn vào đúng thời điểm trong ngày lâu hơn 20 phút so với thông thường, nó có thể được thực hiện trong khi vẫn duy trì giấc ngủ REM và tránh bị say ngủ . Được xuất bản lần đầu trên Polyphasic Society, những tác giả này đã gợi ý một giấc ngủ ngắn đầu tiên dài hơn 40 phút cho những người thực hiện Everyman 3, những người cảm thấy họ có nhu cầu ngủ cao hơn.
Trên Polyphasic Discord, người dùng Jelte1234 đã độc lập đề xuất và phát triển ý tưởng xa hơn là một giấc ngủ ngắn từ 35-45 phút cho bất kỳ lịch trình nào có một giấc ngủ ngắn trong đỉnh REM từ 6-9 giờ sáng và có giấc ngủ chính ít nhất 2 chu kỳ trong đỉnh SWS.
Cơ chế
Nếu một giấc ngủ ngắn dài hơn 20 phút thường có khả năng cao đi vào giấc ngủ SWS dẫn đến việc khó thức dậy và có thể ngủ quên, vì vậy bạn nên tránh. Đặt một giấc ngủ ngắn trong đỉnh REM (thường là khoảng 6 đến 9 giờ sáng), cơ hội vào giấc ngủ SWS giảm đi rất nhiều. Do đó, giấc ngủ ngắn có thể được cho phép kéo dài lâu hơn vì có khả năng nhận được nhiều REM hơn từ một giấc ngủ ngắn. Để giảm thiểu áp lực SWS, Pronap nên được kết hợp với giấc ngủ chính đủ dài được đặt hợp lý trong đỉnh SWS lý tưởng. Điều này là để đảm bảo rằng tất cả các SWS đều được chú ý trước khi Pronap. Ngoài ra, hai giấc ngủ ngắn 20 phút có thể được kết hợp thành một giấc ngủ ngắn kéo dài sau khi thích ứng với lịch trình đa pha để tránh làm tăng áp lực SWS, tuy nhiên chúng ta vẫn chưa biết cụ thể về quy trình này và lịch trình cần thiết.
Khi nào sử dụng
Việc kéo dài các giấc ngủ ngắn là điều hữu ích nhất trong dòng lịch trình Everyman. Vì các dòng lịch trình Dual core (không bao gồm DC3 và DC4) và Tri core đã có một giấc ngủ chính được đặt gần đỉnh REM, nên không có thêm chỗ cho một giấc ngủ ngắn ở đó. Do phải cân nhắc về áp lực SWS, Pronap không phù hợp với E4 hoặc E5, cũng không phù hợp với lịch trình chỉ ngủ toàn giấc ngắn.
Lợi ích
Các lợi ích trên giả thuyết là đảm bảo đủ REM hàng ngày, có thể làm bạn dễ dàng kéo dài khoảng cách tối đa giữa các giấc ngủ ngắn sau giấc ngủ ngắn đầu tiên (ví dụ khoảng cách giữa hai giấc ngủ ngắn là 8 giờ cho lịch trình E2 – nhưng nó chưa được chứng minh), nó cho phép lịch trình lớn hơn một khi đã thích nghi hoặc thậm chí rời giấc ngủ ngắn ra sau. Tuy nhiên sau khi đã có một pronap hơn 8h thực hiên trên lịch trình E2 thì bạn không nên có thêm một pronap để kéo dài thêm khoảng cách giữa hai giấc ngủ nữa, đó là kinh nghiệm của hai người dùng đã thử chia sẻ trên Discord.
Trong suốt quá trình thích ứng, đôi khi một Pronap sẽ kết thúc khi bạn đang trong giấc ngủ SWS mà thức giấc. Điều quan trọng cần nhớ là các giai đoạn giấc ngủ vẫn đang được phân bố lại, và nó sẽ tự sắp xếp khi bạn có tiến triển trong quá trình thích nghi.
Lịch trình sửa đổi
Trong trường hợp khi tên lịch trình tiêu chuẩn không đủ để mô tả lịch biểu, có thể áp dụng lịch trình “sửa đổi” sau đây:
- Rút ngắn: Thời lượng của một giấc ngủ chính đã được rút ngắn so với lịch trình tiêu chuẩn ít nhất một chu kỳ ngủ. Điều này làm tăng độ khó của lịch trình và trong hầu hết các trường hợp làm nó không thể duy trì bền vững với những người có nhu cầu ngủ trung bình.
- Kéo dài: Thời lượng của một giấc ngủ chính đã được kéo dài so với lịch trình tiêu chuẩn ít nhất một chu kỳ ngủ. Điều này có thể làm cho lịch trình giấc ngủ dễ dàng hơn, phù hợp với những người có nhu cầu ngủ cao (bao gồm cả thanh thiếu niên), nó tăng tính linh hoạt trong thời gian ngủ giấc ngắn sau quá trình thích nghi và cung cấp sự phục hồi đầy đủ cho việc gắng sức liên tục (như tập thể dục / thể thao cường độ cao mỗi ngày).
- Lật ngược: Các giấc ngủ theo lịch trình đã được thay đổi để những giấc ngủ vào ban đêm được sắp xếp ngủ vào ban ngày và ngược lại. Những biến đổi này thường được thử bởi những người phải làm việc suốt đêm.
- Sửa đổi: Một sự thay đổi cơ bản đã được thực hiện theo lịch trình tiêu chuẩn. Ví dụ lịch trình Dual core, các giấc ngủ chính được sắp xếp là không đặt liên tiếp gần nhau . Việc thực hiện thực hiện các lịch trình sửa đổi cơ bản không được khuyến nghị cho những người mới ngủ đa pha.
- Phục hồi: Được sử dụng khi ai đó đang hồi phục sau tình trạng thiếu ngủ với ý định thử lại một lần nữa sau khi tình trạng thiếu ngủ được chữa lành. Xem các phương pháp thích ứng (Adaptation methods) để biết thêm thông tin.
Các công cụ sửa đổi lịch biểu này có thể được đặt sau các tên lịch biểu rút gọn, ví dụ “DC2-rút ngắn”, “Mono-phục hồi”, “Siesta-rút ngắn” và “E1-lật ngược” để làm cho tên lịch trình dễ mô tả hơn và nói về lịch trình dễ dàng hơn. Cộng đồng Polyphasic Sleep Discord server sửa dụng hệ thống đặt tên tiêu chuẩn này.
Chủ yếu các lịch trình rút ngắn đều không bền vững cho những người có nhu cầu ngủ bình thường. Lịch trình sửa đổi nên được thực hiện một cách thận trọng, vì thường có lý do tại sao các lịch trình tiêu chuẩn được thiết kế theo cách họ đang có. Các sửa đổi khác là bền vững cho hầu hết các cá nhân. Cần chú ý một chút nếu cần thiết thực hiện lịch trình lật ngược vì nhịp sinh học sẽ phải được thay đổi và duy trì như vậy.
Tác giả chính: Aethermind