Nhiều người làm việc tự do như những “freelancer” và không thể thiết lập lịch làm việc của riêng họ, do đó chắc chắn sẽ có lúc mọi người làm việc hoặc đi học theo cách ngủ đa pha. Không phải ai cũng có cơ hội đưa vào lịch trình cuộc sống của mình những giấc ngủ ngắn, và điều này phải được xem xét để phù hợp với giấc ngủ đa pha. Một số lịch trình làm việc cho phép một số lịch trình ngủ đa pha nhất định và một số thứ khác. Cũng có những lúc tốt nhất là nên tạm thời dừng lịch trình ngủ đa pha, sẽ được trình bày chi tiết trong bài viết này.
Trường học
Những ví dụ
Khi bạn đang trong quá trình thích nghi với lịch trình ngủ đa pha, khả năng tinh thần và khả năng học tập của bạn sẽ bị suy giảm. Nếu bạn đang ở trong một giai đoạn của cuộc đời mà bạn phải thể hiện với khả năng tốt nhất thì hãy xem xét lại việc thích nghi với lịch trình ngủ mới. Xem xét lại quá trình thích nghi với lịch trình ngủ đa pha khi giai đoạn bận rộn của cuộc đời bạn đã trôi qua; chờ đợi một kỳ nghỉ hoặc cho đến khi các kỳ thi kết thúc cũng có thể khiến bạn thoải mái hơn trong việc lựa chọn lịch trình ngủ của mình.
Công việc
Lịch làm việc
Ca làm việc đầu tiên
Ca đầu tiên thường chạy từ 8h-16h, với giờ nghỉ trưa vào khoảng giữa trưa. Điều này cho phép hầu hết mọi lịch trình ngủ đa pha và chỉ nên có những điều chỉnh nhỏ. Bạn có thể sẽ cần ngủ tại nơi làm việc, và có thể ngay lập tức trước hoặc sau khi làm việc trong một chiếc xe hơi hoặc một nơi tương tự. Bạn hãy sắp xếp với sếp của mình trước để đảm bảo họ hài lòng với việc bạn ngủ trong giờ nghỉ trưa. Bạn cũng có thể sắp xếp với đồng nghiệp hoặc tìm một nơi yên tĩnh để tránh những sự quấy rầy có thể xảy ra trong thời gian ngủ trưa của bạn để có một giấc ngủ yên tĩnh hơn. Hãy nhớ tránh ăn và hoạt động thể chất quá mức gần với các giấc ngủ vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ trong các giấc ngủ ngắn . Điều này có thể bị ngăn cản thực hiện nếu công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất.
Ca làm việc thứ hai
Ca thứ hai thường chạy từ 16h-24h (hoặc 4 giờ chiều đến 12 giờ sáng). Điều này vẫn sẽ cho phép một vài lịch trình được thực hiện thành công, vì thời gian của các ca về cơ bản trùng với thời gian mọi người cảm thấy tỉnh táo nhất trong ngày. Lịch trình Dual Core có thể thấy rất khó khăn, vì giấc ngủ chính đầu tiên sẽ bao gồm càng nhiều giai đoạn SWS (21h-24h) càng tốt. Lịch ngủ giấc ngắn lúc 5h cũng là một thách thức cho cùng một lý do. Điều này có thể được xử lý bằng cách thay đổi và duy trì nhịp sinh học. Tùy thuộc vào nơi nghỉ ngơi, ngủ giấc ngắn quá muộn làm tăng nguy cơ chúng có chứa SWS và cần phải có đủ thời gian giữa giấc ngủ ngắn cuối cùng và giác ngủ chính. Vì vậy bạn nên xem xét khi thiết lịch trình của bạn sao cho phù hợp.
Ca làm việc thứ ba
Ca thứ ba thường chạy từ 00h-08h. Đây là thời gian khó khăn nhất trong ba ca làm việc để thực hiện lịch ngủ đa pha thành công. Tùy thuộc vào thời gian nghỉ, thời gian di chuyển, v.v., vẫn có thể thực hiện một lịch trình mà ít sai lệch so với lịch trình tiêu chuẩn, và do đó không cần phải thay đổi nhịp sinh học. Tuy nhiên, việc thay đổi nhịp sinh học rất có thể cần thiết – tham khảo các phần sau của bài viết này để biết thêm. Giấc ngủ chính SWS cần phải có trước hoặc sau ca làm việc, với thời gian trước khi làm việc thì dễ dàng hơn vì nhịp sinh học không cần phải thay đổi nhiều.
Một lưu ý phụ, ca làm việc thứ ba hoặc lịch làm việc đêm lâu dài như vậy có liên quan đến một số bệnh toàn thân như rối loạn công việc theo ca, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa, ung thư, trầm cảm, bệnh tim, buồn ngủ quá mức và tai nạn, giảm năng suất, hoặc liên quan trực tiếp đến nhiều vấn đề khác như thiếu ngủ, giảm hiệu suất nhận thức, gây nhiều lỗi và mệt mỏi. Thiếu ngủ mãn tính cũng liên quan đến công việc làm theo ca và do đó tốt nhất nên tránh.
Giờ nghỉ không cố định
Nếu bạn không có lựa chọn để ngủ những giấc ngắn vào những thời điểm cố định trong quá trình làm việc thì sự đa dạng về lịch trình có thể sẽ giảm đáng kể. Lịch trình Biphasic (hai pha) nên đặt ra một số vấn đề nhỏ (ít nhất là một vài trong số chúng có thể thực hiện được), nhưng lịch trình khó hơn có thể sẽ không phải là một lựa chọn. Một số người đã báo cáo các vấn đề trong quá trình thích ứng với khoảng cách 8h giữa các giấc ngủ ngắn trên E2, nhưng những người khác không gặp vấn đề gì. Lịch trình triphasic (ba pha) cũng có thể thực hiện, vì nó có thể nghỉ 8h. Khác với những điều này, lịch trình làm việc cần phải có thời gian rất cụ thể để lịch trình ngủ đa pha thay thế hoạt động.
Xoay ca làm việc
Một số công việc có thể xoay ca hàng ngày, hàng tuần, hai tuần một lần hoặc hàng tháng. Nếu đây là trường hợp của bạn, việc loại bỏ bất kỳ lịch ngủ ngủ đa pha thông thường sẽ rất khó khăn. Thích nghi với lịch ngủ đa pha đòi hỏi thời gian ngủ phù hợp trong ít nhất một tháng. Sau khi thích nghi, toàn bộ lịch trình có thể được thay đổi (trong một số trường hợp), tuy nhiên rất có thể sẽ mất một tuần để cơ thể quen với lịch trình mới, giống như jet lag khi đi du lịch. Việc quản lý thức ăn và ánh sáng trong nhịp sinh học có thể được yêu cầu để giữ giấc ngủ chính và giấc ngủ ngắn ở các vị trí sinh học tốt nhất.
Việc thiếu ngủ thường xuyên là rất hại sức khoẻ, bất kể người đó đang thực hiện giấc ngủ đa pha hay giấc ngủ một pha. Chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn làm việc với lịch trình mở rộng, ví dụ như thực hiện Siesta _ gia tăng giấc ngủ chính ngắn hơn trước khi làm việc.
Một số công việc có thể xoay ca hàng ngày, hàng tuần, hai tuần một lần hoặc hàng tháng. Nếu đây là trường hợp của bạn, việc loại bỏ bất kỳ lịch ngủ ngủ đa pha thông thường sẽ rất khó khăn. Thích nghi với lịch ngủ đa pha đòi hỏi thời gian ngủ phù hợp trong ít nhất một tháng. Sau khi thích nghi, toàn bộ lịch trình có thể được thay đổi (trong một số trường hợp), tuy nhiên rất có thể sẽ mất một tuần để cơ thể quen với lịch trình mới, giống như jet lag khi đi du lịch. Việc quản lý thức ăn và ánh sáng trong nhịp sinh học có thể được yêu cầu để giữ giấc ngủ chính và giấc ngủ ngắn ở các vị trí sinh học tốt nhất.
Việc thiếu ngủ thường xuyên là rất hại sức khoẻ, bất kể người đó đang thực hiện giấc ngủ đa pha hay giấc ngủ một pha. Chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn làm việc với lịch trình mở rộng, ví dụ như thực hiện Siesta _ gia tăng giấc ngủ chính ngắn hơn trước khi làm việc.
Xoay 3 ca, mỗi ca 8 giờ: Bạn cũng nên đặt mục tiêu có thể thực hiện một lịch trình hầu hết các ngày, cố gắng làm một lịch trình ứng phó với 2 trong 3 lần thay đổi, v.v. Mỗi lần bạn phải chuyển đổi lịch trình, quá trình thích nghi của bạn sẽ bị chậm lại và do đó sẽ mất nhiều thời gian hơn, vì vậy việc xoay ca xảy ra quá thường xuyên (thường xuyên hơn 2 tuần một lần) hoặc ngẫu nhiên xoay ca sẽ không thể thực hiện được giấc ngủ đa pha. Thay đổi thời gian đi ngủ thường xuyên sẽ khiến cho sức khỏe kém, vì vậy có lẽ chỉ nên làm điều này trong một khoảng thời gian giới hạn hoặc hoàn toàn không cần thiết , bất kể bạn có theo lịch ngủ một pha hay đa pha.
Xoay 2 ca, mỗi ca 8 giờ: Một số nơi làm việc có người xoay giữa ca thứ nhất và ca thứ hai. Hãy chắc chắn rằng lịch trình ngủ đa pha của bạn có tính thời gian nghỉ của cả hai ca. Nếu thời gian nghỉ không nhất định, có khả năng thực hiện Siesta, E1 hoặc E2 với giấc ngủ buổi chiều được đặt ở vị trí chuyển đổi ca; do đó bạn sẽ chỉ cần xoay nó khoảng 20 phút là lý tưởng, hoặc thực tế là 30 – 40 phút hoặc lâu hơn. Điều này thực hiện thành công nếu lịch làm việc thay đổi không thường xuyên.
Xoay 2 ca, mỗi ca 12h: Điều này sẽ gần như không thể thực hiện được, trừ khi các ca được xoay ít khi hơn một lần mỗi tháng. Nếu trong trường hợp này, thì giấc ngủ hai pha có khả năng thực hiện tốt nhất.
3 ca, mỗi ca 8h, ngẫu nhiên: Chuyển đổi lịch làm việc ngẫu nhiên sẽ không thể thực hiện được giấc ngủ đa pha nếu việc chuyển đổi xảy ra thường xuyên. Điều này sẽ có thể được thực hiện thành công nếu nó được chuyển đổi không thường xuyên, cứ sau 2 tuần. Nếu rất hiếm khi phải làm việc thực tế trong suốt một trong các ca, ví dụ: chờ cuộc gọi, sau đó chuyển đổi thường xuyên hơn có thể là có thể, vì nó sẽ rất giống với xoay 2 ca.
Chuyển đổi lịch trình cho việc xoay ca không thường xuyên
Trong quá trình thích ứng, việc thay đổi nhịp sinh học là không hợp lý (vì nó sẽ khiến cơ thể lúng túng về nơi đặt thời gian ngủ, v.v.), nhưng có thể được thực hiện nếu cần thiết. Lựa chọn tốt nhất sẽ là chuyển sang lịch trình mới và dừng lịch trình cũ một cách đột ngột (xem phần giai đoạn thích ứng), có thể với sự trợ giúp của việc giải phóng nhanh melatonin nếu cần. Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn rất dễ ngủ vào thời điểm mới. Mọi lần chuyển đổi sẽ thiết lập lại quá trình thích ứng của bạn, nhưng phụ thuộc vào số lượng thay đổi bao nhiêu và giai đoạn mà bạn đang thích ứng, các yếu tố riêng lẻ, v.v. Bạn sẽ có thể nhận thấy nếu các ca làm việc thay đổi quá thường xuyên, vì nó sẽ khiến bạn mất phương hướng liên tục trong suốt thời gian giữa các lần chuyển đổi. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc tỉnh táo khó lường trong quá trình điều chỉnh này. Nếu bạn chỉ có một vài ngày cảm thấy tốt giữa các lần chuyển đổi, thì việc thích ứng cũng sẽ rất khó khăn và có khả năng sẽ kéo ra trong nhiều tháng. Điều này không được khuyến khích!
Ngày dài hơn
Nhiều người không thể ngủ giấc ngắn trong khi đi công tác, và một số người cũng không thể ngủ giấc ngắn trực tiếp trước hoặc sau khi làm việc. Nếu điều này đi kèm với thời gian nghỉ không cố định, gần như tất cả các lịch trình ngủ đa pha sẽ là không thể thực hiện thành công. Miễn là bạn có thời gian khoảng 2-3 giờ giữa các giấc ngủ chính, có thể phân đoạn các giấc ngủ. Nếu bạn không có đủ thời gian vào ban đêm để phân chia các giấc ngủ chính của mình với khoảng cách 2-3 giờ, thì giấc ngủ đa pha không dành cho bạn. Nếu bạn phải hy sinh giấc ngủ để có đủ thời gian cho các hoạt động hàng ngày, có lẽ nên xem xét lại các lựa chọn trong cuộc sống của bạn.
Lái xe
Nếu công việc của bạn lái xe nhiều, ví dụ như là một người lái xe tải, bạn nên tránh thích nghi với lịch trình có một lượng giấc ngủ thấp. Lý tưởng nhất là bạn hãy đợi cho đến một kỳ nghỉ dài trước khi thử một lịch trình ngủ đa pha, vì thiếu ngủ làm tăng nguy cơ ngủ giấc siêu ngắn (microsleep _ Những giấc ngủ ngắn xảy ra khi não bộ cảm thấy mệt mỏi và tự nghỉ ngơi trong vài giây. Hầu hết mọi người đều trải qua tình trạng này. Ngủ trong khi lái xe là một biểu hiện của chứng microsleep.(, có thể dẫn đến tai nạn. Làm ơn hết sức thận trọng khi làm các công việc đòi hỏi sự tập trung liên tục, tránh giai đoạn thích nghi và lịch trình ngủ khắc nghiệt vì cả hai có thể bị thiếu ngủ hoặc mệt mỏi đột ngột và bạn có thể gây nguy hiểm cho bản thân và người khác. Khi bạn bị thiếu ngủ, các chức năng nhận thức của bạn cũng bị suy yếu và thời gian phản ứng chậm hơn, có thể khó đánh giá chủ quan và dẫn đến phán đoán kém trong các tình huống quan trọng, dẫn đến kết quả bất lợi.
Tác giả chính: Crimson