Sau khi bắt đầu một lịch trình ngủ mới, cần một thời gian để cơ thể có thể thích nghi. Nói chung, quá trình thích nghi trọn vẹn thường mất hơn bốn tuần. Nó tùy thuộc vào lịch trình, độ tuân thủ và sẽ khác nhau tùy theo từng người. Toàn bộ quá trình thích ứng bao gồm khoảng bốn giai đoạn chính với 6-10 ngày cho mỗi giai đoạn. Thích ứng là một quá trình dần dần, nó sẽ cải thiện các triệu chứng thiếu ngủ nếu tuân thủ lịch trình. Những người mới ngủ theo kiểu đa pha nên chú ý đặc biệt điều này.
Các giai đoạn thích nghi
Giai đoạn đầu tiên:
Giả sử một người không thay đổi thời điểm bắt đầu giấc ngủ chính chứa SWS, thì sẽ dễ đi vào giấc ngủ chính hơn trong giai đoạn này. Tuy nhiên, việc ngủ những giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là có thể khó khăn hơn nếu như người đó không có kinh nghiệm ngủ giấc ngắn trước đó.
Ban đầu chất lượng giấc ngủ đa pha cũng giống như giấc ngủ một pha vì các giai đoạn giấc ngủ chưa được phân chia lại. Chưa bắt đầu nén chu kì, do đó, độ dài chu kỳ ngủ vẫn như nhau ( có lẽ là mỗi chu kì khoảng 90 phút). Trong thời gian này, bạn sẽ có thể hình dung được cảm giác sau khi bạn đã thích ứng được với giấc ngủ đa pha. Miễn là bạn đã đi vào quá trình thích ứng mà không bị thiếu ngủ trước đó. Giai đoạn này sẽ ngắn hơn trong một lịch trình khắc nghiệt với tổng số giờ ngủ thấp.
Giai đoạn thứ hai:
Trong giai đoạn này, thông thường bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi trong một số khoảng thời gian trong ngày. Việc thức dậy trở nên khó khăn hơn, vì tổng số giờ ngủ bị giảm. Cảm giác buồn ngủ trở nên rõ ràng hơn vì tích luỹ việc thiếu ngủ. Trong giai đoạn này, bạn sẽ dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ ngắn và cả giấc ngủ chính. Trong ngày sẽ có lúc bạn cảm thấy bị mệt mỏi đột ngột, chúng sẽ hết cho đến khi bạn phù hợp với thời gian ngủ được sắp xếp. Giai đoạn này được được rút ngắn trong những lịch trình khó khăn hơn.
Giai đoạn thứ ba:
Giai đoạn thứ ba là giai đoạn có vấn đề nhất vì một lượng lớn người đã thất bại trong giai đoạn này.Bạn sẽ bị ngủ quên do việc thiếu ngủ bị tích luỹ. Có một điều quan trong bạn cần lưu ý là phải đặt báo thức thích hợp để giảm thiểu việc ngủ quên. Khó khăn của giai đoạn thích ứng này phụ thuộc rất nhiều vào việc giảm tổng giờ ngủ. Nó sẽ khó khăn hơn rất nhiều giai đoạn này sẽ dài hơn đối với những lịch trình khắc nghiệt
Quan trọng: Đọc thêm về cách xử lý việc thiếu ngủ, ngủ quên và ngủ gật (microsleep) tại đây.
Nhiều người thử nghiệm khả năng ghi nhớ giấc mơ trong giấc ngủ ngắn hoặc giấc ngủ chính. Nhưng việc đi vào giấc ngủ trở nên rất khó khăn đối với số giấc ngủ (do cơ thể phải sắp xếp lại BRACs, giảm năng lượng, v.v.). Và một số giấc ngủ khác lại dễ dàng (nhưng việc thức dậy lại khó hơn nhiều từ những người ngủ đã thành công cho biết).
Giai đoạn này sẽ được cải thiện từ từ khi cơ thể đã quen được với lịch trình ngủ mới và cả khi hiệu quả của khi hiệu quả của giấc ngủ được cải thiện. Sự mệt mỏi sẽ tăng lên đến đỉnh điểm vào cuối giai đoạn này. Có lúc bạn sẽ bị thức dậy sớm ngẫu nhiên, đó là điều khá phổ biến trong giai đoạn này, nhưng cuối cùng chúng sẽ giảm dần. Bạn sẽ bắt đầu hết thiếu ngủ . Việc ngủ quá ít (bỏ qua giấc ngủ ngắn và giấc ngủ chính) khi qua khỏi giai đoạn này sẽ hết.
Một số quan sát cho thấy các giai đoạn ngủ trở nên ổn định hơn trong các giấc ngủ ngắn và giấc ngủ chính. Khi đó thời gian chu kỳ giấc ngủ có thể bị rút ngắn. Nó đã cải thiện chất lượng giấc ngủ rất nhiều và giảm được tổng thời gian ngủ theo mục đích của kiểu ngủ đa pha. Nếu bạn đã quen với lịch ngủ và có thể thức dậy trước báo thức thì hãy thay đổi giờ báo thức để phù hợp hơn.
Giai đoạn thứ tư:
Bạn sẽ đạt được giai đoạn thứ tư với điều kiện là bạn không được ngủ quên quá nhiều. Trong suốt giai đoạn này bạn sẽ thấy được sự cải thiện dần dần. Bạn sẽ bắt đầu tự thức giấc trước chuông báo thức, có những giấc mơ sống động hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Lúc này bạn đã thức dậy trở nên dễ dàng hơn và sự tỉnh táo được cải thiện trong cả một ngày. Cảm giác mệt mỏi sẽ tăng mạnh trước giờ ngủ giấc ngắn, nhưng bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh trở lại sau khi thức dậy.
Giai đoạn này có thể mất một thời gian rất dài để hoàn thành. So với giai đoạn ba, sự mệt mỏi giảm đi rõ rệt. Nó gần giống như quay trở lại giai đoạn 2 và sẽ giảm dần theo thời gian. Việc ngủ quá ít trong thời gian này có lẽ sẽ đưa bạn về giai đoạn 3 trong một thời gian. Vì đây là giai đoạn mà việc thiếu ngủ sẽ được hồi phục. Một số người thỉnh thoảng trải qua các triệu chứng của giai đoạn bốn trong giai đoạn trước. Điều quan trọng là bạn không nhầm lẫn chúng là dấu hiệu thích nghi hoàn thành. Vì điều đó có thể dẫn đến tình trạng ngủ quên nếu thiếu ngủ quá nhiều.
Thích nghi nhanh
Trước đây, một số người đã gợi ý rằng có thể thích nghi với các lịch trình cực đoan như Uberman trong khoảng thời gian ngắn. Chỉ mất khoảng hai tuần và hầu hết các triệu chứng thiếu ngủ sẽ biến mất chỉ sau một tuần thích nghi. Trong thực tế, đây là một một trải nghiêm không điển hình khi đã có rất nhiều người ngủ quên trong một tuần đầu tiên thích nghi. Những người còn lại không có các triệu chứng thì sẽ cải thiện được sau 7 ngày.
Trong các lịch trình cực đoạn hơn, người ta thường cực kì thăng trầm trong sự tỉnh táo và buồn ngủ. Nó có thể mang lại cảm giác tạm thời bị thất bại trong quá trình thích nghi. Thường thì sẽ kết thúc bằng một cơn buồn ngủ sau khi chuyển từ tỉnh táo cực độ sang buồn ngủ cực độ. Điều này phổ biến vào ngày 5 đến ngày 10 trong lịch trình và đây là phần khó thực sự. Vì vậy ý tưởng có thể thích nghi được trong một tuần là một điều hão huyền. Trong thực tế, các lịch trình cực đoan như Uberman và Dymaxion có nhiều khả năng cần ít nhất 3 tuần kiên trì trước khi các triệu chứng thiếu ngủ bắt đầu tan biến.
Người ta tranh cãi liệu đa số mọi người có thể thích nghi được với các lịch trình cực đoan được hay không. Vì nó cần 120 phút tổng số giờ ngủ để có được 90 phút cả REM và SWS. Thậm chí bỏ qua giấc ngủ ngắn cần thiết. Cho dù cơ thể chuyển sang dạng SWS và giấc ngủ REM “sâu hơn” (được biểu thị bằng cách tăng mật độ REM trong giấc ngủ REM hoặc công suất sóng delta trong SWS, hoặc tương tự) để giải thích cho điều này vẫn chưa được làm sáng tỏ.
Đã có những trường hợp mọi người có thể gắn bó với các lịch trình này trong một thời gian dài. Nhưng cuối cùng nó đã sập đổ do ngủ quên tới vài giờ, gây bất lợi cho tiến trình thích ứng. Vẫn chưa được làm rõ liệu lịch trình cực đoan có để lại tổn thương lâu dài hay không.
Thích nghi thành công
Đây là dấu hiệu để nhận biết bạn đã thích nghi được với một lịch trình, theo thứ tự quan trọng:
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm việc thật năng suất trong khi thức, không bị quên, tâm trạng tốt hơn và ăn ngon miệng.
- Thức dậy cảm thấy sảng khoái, cho dù từ giấc ngủ ngắn hay giấc ngủ chính. Không bị say ngủ.
- Nhanh chóng đi vào giấc ngủ trong tất cả các giấc ngủ, ngay cả khi bạn không chuẩn bị trước khi đi ngủ.
- Tự thức dậy mà không cần báo thức. Điều này cần được quen với một chu kỳ giấc ngủ; thường sẽ mất cả tháng để quen với nó.
- Các giấc ngủ ngắn cảm thấy dài hơn. Mỗi giấc ngủ ngắn có thể có cảm giác như đã trôi qua tới 2 giờ nhưng thật ra chỉ là 20 phút.
Bạn cũng có thể nhớ nhiều giấc mơ hơn và những giấc mơ sống động hơn (những giấc mơ có thể đến từ cuối giấc ngủ chính, hoặc thậm chí bạn có thể mơ ngay khi bạn đi vào giấc ngủ). Một số người nhớ ít giấc mơ hơn, do liên tục thức dậy từ giấc ngủ nhẹ. Đó như một sự thích nghi với thời gian ngủ không linh hoạt.
Trước đây người ta đã nghĩ rằng có thể thích nghi trong một khoảng thời gian rất ngắn. Điều này là do mọi người chỉ tính việc nhớ những giấc mơ trong những giấc ngủ ngắn là yêu cầu cần thiết để thích nghi. Thông qua việc thích nghi dần dần, việc nhớ những giấc mơ trong những giấc ngủ ngắn chỉ cần một khoảng thời gian rất ngắn là có thể làm được,. Tuy nhiên giấc ngủ chính vẫn sẽ phải được phân vùng lại. Do đó, việc cho rằng bản thân đã thích nghi dựa trên việc nhớ lại giấc mơ trong những giấc ngủ ngắn là không đủ căn cứ.
Trên các lịch trình cực đoan hơn (như Uberman), việc trải qua tất cả các dấu hiệu này trước khi thích nghi thành công là rất phổ biến. Sự khác biệt là chúng thường không kéo dài. Những lịch trình này nổi tiếng với sự mệt mỏi chuyển đổi nhanh chóng, khiến cho những người không cẩn thận đã xác định nhầm các dấu hiệu tạm thời là sự thích nghi. Họ đã thất bại khi mất cảnh giác bằng những cảm giác mệt mỏi đột ngột.
Kết luận
Trong khi buộc cơ thể bạn phải trải qua quá trình thích nghi lâu dài, bạn phải dành thời gian để hiểu cơ thể mình hơn. Mỗi người đều có những thách thức riêng mà họ phải học cách vượt qua. Nhiều người thích nghi lần đầu đã thất bại, điều quan trọng là phải lấy đó là kinh nghiệm và thử lại. Bài viết này không thể chuẩn bị hết quá trình thích ứng cho mỗi hoàn cảnh cá nhân. Nhưng với sự hiểu biết chung về sự thích nghi và sự hỗ trợ của cộng đồng ngủ đa pha, bạn có thể đi xa hơn trong quá trình thích ứng.
Hãy ghi lại trải nghiệm của bạn, so sánh với nhật ký của người khác và phát triển kỹ năng đối phó với giấc ngủ của bạn. Có những người đã trải qua quá trình tương tự như bạn và sẵn sàng giúp đỡ, hỗ trợ bạn trên con đường thích nghi. Kinh nghiệm của họ là nền tảng cho phần Phương Pháp Thích Nghi Với Kiểu Ngủ Đa Pha và bạn luôn có thể tiếp cận chúng trên phương tiện truyền thông của chúng tôi. Chúc bạn may mắn!
Tác giả chính: Crimson