Nhiều giấc ngủ liên quan đến điều kiện y tế, nó có thể khiến việc thích nghi với lịch trình ngủ đa pha trở nên khó khăn hơn và có thể không nên cố gắng thích ứng cho một số điều kiện được liệt kê dưới đây. Mặc dù bài viết này cung cấp thông tin và khuyến nghị chung, nhưng nó không cung cấp lời khuyên y tế và bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế thích hợp nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về điều kiện sức khỏe hoặc quá trình thích nghi.
Chứng ngủ rũ
Nếu bạn đang mắc chứng ngủ rũ, bạn nên thận trọng trong việc xem xét lịch trình ngủ đa pha. Tư vấn của bác sĩ là rất thích đang trong trường hợp này. Không thử một lịch trình ngủ đa pha trên các loại thuốc như Xyrem hoặc Modafinil. Modafinil là một loại thuốc thường được kê toa cho những người mắc chứng ngủ rũ hoặc chứng quá mẫn. Tiêu thụ Modafinil trong khi ngủ đa pha không được khuyến khích do chu kì bán rã cực kì dài (15 giờ), điều đó có nghĩa là nó có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng của nhiều giấc ngủ liên tiếp. Xyrem được sử dụng để điều trị yếu cơ đột ngột và buồn ngủ ban ngày quá mức. Nó có chu kì bán rã ngắn (khoảng 1 giờ). Rất khó ngủ một giấc ngắn sau khi uống thuốc này.
Nếu bạn nhận thấy bản thân không thể tỉnh táo trong nhiều công việc hơn trước, đừng tiếp tục với giấc ngủ đa pha! Điều này rất nguy hiểm. Chứng ngủ rũ bị quá nhiều giai đoạn ngủ REM, giảm giai đoạn ngủ SWS và có thể bị gián đoạn giấc ngủ thường xuyên. Mệt mỏi liên tục và các cơn buồn ngủ khó kiểm soát trong ngày có thể là một sự kết hợp khủng khiếp để thực hiện một lịch trình ngủ đa pha. Tuy nhiên, mức độ nghiêm trọng và tần suất cataplexy (mất trương lực cơ đột ngột) không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và nhu cầu ngủ cụ thể!
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng bạn có mà giấc ngủ đa pha vẫn có thể thực hiện thành công. Có một vài yếu tố chính cần nhớ:
- Nếu bạn đang bị buồn ngủ vào ban ngày quá mức và thức giấc vào ban đêm, thì việc thiết lập một lịch trình ngủ đa pha nghiêm ngặt sẽ rất khó khăn. Mặc dù chứng ngủ rũ làm cho nó trở thành một cuộc chiến nhưng giấc ngủ đa pha vẫn có thể xảy ra. Tùy thuộc vào lịch trình ngủ, chứng ngủ rũ thậm chí được chứng minh là một sự trợ giúp.
- Ngủ ngoài lịch trình sẽ làm giảm hoặc ngăn chặn sự thích nghi với lịch trình. Nếu bạn thường xuyên ngủ gục theo ý muốn hoặc mệt mỏi nghiêm trọng vào ban ngày, bạn có thể thử lên lịch ngủ những giấc ngắn để tăng cường sự tỉnh táo. Nếu điều này không hiệu quả, thì giấc ngủ đa pha có thể là không phù hợp đối với bạn. Lưu ý rằng có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để dễ ngủ trong những giấc ngắn, vì vậy hãy dành một chút thời gian để xem có thể không. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của mọi người trong một tình huống tương tự. Thành công trong việc thích nghi cũng đòi hỏi một nhịp sinh học ổn định.
- Do khó khăn trong việc đạt được SWS, bạn nên luôn ngủ nhiều hơn trong các các giấc ngủ chính so với khuyến nghị cho người trưởng thành trung bình. Thay vì lịch trình thông thường, hãy nghiên cứu các phiên bản mở rộng của lịch trình để có một hoặc thậm chí nhiều chu kỳ ngủ giấc chính bổ sung. Hãy xem xét mức độ thường xuyên bạn gặp rắc rối với sự thức giấc vào ban đêm và mất bao lâu thời gian để bạn đi vào giấc ngủ trong khi bạn thiết kế lịch trình của mình.
- Có một số lợi ích. SOREM – hoặc tiến hành nhanh chóng vào REM cho những giấc ngủ ngắn – đã được thiết lập do chứng ngủ rũ, và giai đoạn thích nghi sẽ dễ dàng hơn một chút vì điều này. Những người ngủ rũ cũng có ít thay đổi về mức độ thiếu ngủ mà họ gặp phải, điều này làm giảm bớt sự thích nghi một chút vì không có sự thay đổi bất ngờ nào về mức độ mệt mỏi mà những người không mắc chứng ngủ rũ bị bất ngờ khi bước vào giai đoạn thích ứng tiếp theo.
Một số người mắc chứng ngủ rũ sử dụng giấc ngủ đa pha như một cách để ứng phó với sự mệt mỏi và lịch trình ngủ không đều đặn. Thay vì giảm tổng thời gian ngủ, giấc ngủ đa pha có thể được thiết lập một lịch trình nghiêm ngặt hơn, lịch trình thông thường tương tự như giấc ngủ một pha về thời gian ngủ hàng ngày. Điều này có thể hỗ trợ người mắc chứng ngủ rũ giảm số lượng các cơn buồn ngủ và thiết lập một lịch trình giấc ngủ dễ dự đoán hơn. Hãy tiếp cận với các nhóm hỗ trợ khác nhau và hỏi mọi người về trải nghiệm ngủ đa pha của họ là điều nên làm. (Thông tin được thu thập từ một cuộc phỏng vấn với một người mắc chứng ngủ rũ).
Mất ngủ
Nếu bạn đang bị mất ngủ, giấc ngủ đa pha có thể giúp bạn! Một số người mắc chứng mất ngủ tuyên bố đã có thể học cách ngủ ngay lập tức, đơn giản chỉ vì thiếu ngủ trong suốt quá trình thích nghi. Họ cũng cho rằng quá trình thích nghi dễ dàng hơn, vì họ không cảm thấy mệt mỏi như những người khác. Điều này chỉ được chứng minh bằng lời nói của những người đã trải nghiệm, vì vậy nó không đảm bảo sẽ giúp bạn. Nghiên cứu sâu hơn về sự tương tác giữa mất ngủ và giấc ngủ đa pha là cần thiết. Sử dụng phương pháp ngủ những giấc ngắn để thiết lập khả năng ngủ nhanh trong giấc ngủ ngắn hoặc đơn giản là thức suốt hơn một ngày trước khi chuyển sang lịch trình mong muốn (xem phần sau của hướng dẫn này) đó được thấy là một phần của giai đoạn thích ứng, vì nếu không thì có thể một thời gian rất dài để dễ ngủ vào bất kỳ giấc ngủ ngắn nào.
Một điểm khác để đưa ra sự thật về thiếu ngủ lâu dài, ví dụ như một giai đoạn thích nghi đã thất bại nhưng vẫn được tiếp tục mạnh mẽ thì có thể dẫn đến mất ngủ. Nếu không được điều trị, nó thậm chí có thể trở thành mãn tính. Điều này có nghĩa là nó rất quan trọng để hiểu và hành động nếu quá trình thích nghi cảm thấy như bị đình trệ hoặc nếu một người bị mắc kẹt trong một vòng lặp không ngừng của việc ngủ quá giấc sau vài ngày thì đó là một cản trở khiến người đó không bao giờ thích nghi được với lịch ngủ đa pha. Nếu quá trình thích ứng bị đình trệ và có cảm giác như không có thay đổi nào xảy ra trong một vài tuần, thì tốt nhất là thay đổi điều gì đó. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi có thể di chuyển những giấc ngủ ngắn, thêm những giấc ngủ ngắn hoặc kéo dài giấc ngủ chính. Nếu vấn đề là bạn bị ngủ quá giấc, tốt nhất là bạn nên ngủ bù lại tất cả các khoản nợ ngủ và thử lại. Điều này thường mất ít nhất một tuần. Cần lưu ý rằng một số nghiên cứu đã kết luận rằng chứng mất ngủ không làm tăng tỷ lệ tử vong của con người. Nó bao gồm hai phần. Thứ nhất, mọi người không nên lo lắng quá nhiều về việc thiếu ngủ gây ra do ngủ đa pha, vì nó không làm tăng tỷ lệ tử vong của họ. Thứ hai, rằng ngay cả khi giấc ngủ đa pha là không lành mạnh (điều này không được tuyên bố ở đây), thì cuộc sống của mọi người cũng không bị đe dọa từ việc giảm NREM2. Thông tin thêm về các giai đoạn ngủ có thể được tìm thấy trong phần Sleep mechanics section
Tâm thần phân liệt
Việc giấc ngủ đa pha tốt cho sức khỏe, việc ngủ đa pha với thời gian ngủ đủ theo lịch trình để đáp ứng đầy đủ nhu cầu SWS và REM của mọi người sau khi thích nghi (thông thường ít nhất 4 đến 5 giờ) không gây lo ngại về các triệu chứng giống như tâm thần phân liệt, điều tương tự không nhất thiết được nói về lịch trình chỉ toàn là giấc ngắn. Việc giảm các đợt sóng não [link], có trong cả NREM2 và NREM3, có liên quan đến tâm thần phân liệt và sự phát triển của các triệu chứng giống như tâm thần phân liệt. Lý do tại sao điều này không phải là một lý do cho mối quan tâm về lịch trình đa pha khỏe mạnh là vì chúng không làm giảm lượng SWS mà mọi người cần đạt được mỗi ngày. Các đợt sóng não nhận được từ SWS và một lượng nhỏ NREM2 còn lại sau khi thích nghi dường như là đủ để không kích hoạt sự phát triển tâm thần phân liệt. Tuy nhiên, trong lịch trình chỉ toàn giấc ngủ ngắn, những người bình thường không có đủ SWS, điều này làm tăng nguy cơ phát triển những triệu chứng của tâm thần phần phân liệt, như đã thấy trong một bài đăng trên reddit với một người sử dụng lịch trình ngủ Tesla trong 8 tháng [Liên kết với bài đăng reddit!] . Cũng cần lưu ý rằng một số ít người đã nhận thấy các triệu chứng nhẹ của bệnh tâm thần phân liệt, như hoang tưởng và cảm thấy không cô đơn trong giai đoạn thích nghi với lịch trình đa pha khỏe mạnh. Tuy nhiên, những triệu chứng này nhanh chóng lắng xuống, không để lại bất lợi lâu dài.
Động kinh
Thiếu ngủ là tác nhân phổ biến thứ hai đối với các cơn động kinh, và một số người coi đó là tác nhân duy nhất của họ. Nếu bạn bị động kinh, bạn không nên giảm giấc ngủ của bản thân, việc thiếu ngủ là không thể tránh khỏi trong quá trình thích nghi, có nghĩa là giấc ngủ đa pha không dành cho bạn.
ADD/ADHD
Attention deficit disorder: Rối loạn thiếu chú ý
Attention Deficit/Hyperactive Disorder: Rối loạn tăng động giảm chú ý
Nếu bạn bị ADD hoặc ADHD nặng và uống thuốc adderall, methylphenidate (ritalin) hoặc các loại thuốc tương tự, thì giấc ngủ đa pha có thể rất khó khăn đối với bạn. Cả adderall và methylphenidate đều là chất kích thích, và sẽ khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn nhiều trừ khi bạn dùng liều nhỏ trong một thời gian dài trước khi ngủ. Adderall giải phóng nhanh có chu kì bán rã khoảng 10 giờ, trong khi methylphenidate có chu kì bán rã khoảng 3h. Methylphenidate cũng được sử dụng như phương thức điều trị chứng ngủ rũ tương tự như giấc ngủ đa pha có chứa SOREM. Tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và khả năng thực hiện ngủ đa pha trong khi dùng thuốc tương tự.
Điều kiện tim
Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng, từ đó làm tăng huyết áp. Mặc dù điều này không gây ra rủi ro đáng kể ở những người khỏe mạnh, nhưng nguy cơ bị đau tim tăng lên ở những người mắc bệnh tim, do đó nên tránh ngủ đa pha hoàn toàn nếu bạn có nguy cơ cao bị đau tim.
Bệnh tật
Bị bệnh với một căn bệnh tạm thời, chẳng hạn như cúm hoặc sốt, là một phản ứng bình thường trong khi thích nghi. Nếu bạn bị ốm trong hoặc trước giai đoạn thích nghi, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi và hồi phục trước khi tiếp tục / bắt đầu lịch trình mong muốn. Bị bệnh làm tăng đáng kể nhu cầu SWS, khiến cơ thể thêm nó vào một số chu kỳ giấc ngủ làm tăng nhu cầu ngủ tổng thể. Giấc ngủ nhiều hơn giúp hệ thống miễn dịch tăng cường chống lại bệnh tật của bạn. Nếu bạn phá vỡ giấc ngủ trước khi thức dậy một cách tự nhiên, bạn có thể đã bỏ qua SWS. Điều này cản trở sự phục hồi, và nó có thể kéo dài bệnh tật và nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe thứ cấp.
Vì lý do này, chúng tôi khuyên rằng bất cứ khi nào một người đa pha bị bệnh, họ sẽ chuyển sang một lịch trình cho phép số lượng SWS lớn hơn. Theo truyền thống, điều này có nghĩa là giảm trở lại giấc ngủ một pha cho đến khi hết bệnh, hoặc thêm các chu kỳ bổ sung trong SWS – thời gian thuận lợi để dẫn vào lịch trình giấc ngủ hiện tại. Cũng có thể kéo dài những giấc ngủ ngắn hoặc giấc ngủ dài trong thời gian bị bệnh, nhưng không nên có giới hạn về thời gian bạn cho phép mình ngủ. Nếu một người bị bệnh trong suốt gia đoạn thích nghi thì nên bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn (tập thể dục, ăn uống lành mạnh, v.v.) nó được khuyến khích trước khi thử lại ngủ đa pha. Thiếu ngủ làm suy yếu hệ thống miễn dịch, do đó hãy tăng cường ngủ nếu có thể.
Bệnh mãn tính
Những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, ngưng thở khi ngủ, v.v., nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc cố gắng thực hiện lịch ngủ đa pha. Hỏi họ về các rủi ro sức khỏe trong gia đoạn thích ứng, ví dụ như sự mệt mỏi tăng lên hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu (danh sách lớn hơn trong các phần sau của hướng dẫn) được coi là mối nguy hại cho sức khỏe.
Giấc ngủ REM và trầm cảm
Dường như có một mối liên hệ giữa tần suất / số lượng giấc ngủ REM và trầm cảm. Cụ thể, trầm cảm lâm sàng dường như được bắt nguồn từ việc thay đổi giấc ngủ REM. Mặc dù không rõ đây là nguyên nhân hay triệu chứng, nhưng nó chỉ ra mối liên hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ REM. SSRIs (thuốc chống trầm cảm phổ biến) xuất hiện để giảm cả số lượng REM và các triệu chứng thiếu REM. Do đó, giấc ngủ đa pha có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, do thiếu hụt REM trong quá trình thích ứng. Các quan sát đã được thực hiện, lịch trình bắt đầu với một người không bị trầm cảm nhưng sau đó các triệu chứng tăng dần trong suốt quá trình thích ứng có thể gây bất lợi.
Thiếu ngủ cũng gây ra sự thay đổi tâm trạng, khiến cảm xúc trở nên mạnh mẽ hơn. Quá trình thích nghi với một lịch trình ngủ đa pha cũng rất có thể mang lại sự cô đơn, vì những người ngủ đa pha thức trong suốt thời gian mọi người khác ngủ.
Nếu bạn bị trầm cảm, ngủ đa pha vẫn có thể thực hiện thành công. Nó có thể được sử dụng như một cái gì đó để phấn đấu, cuối cùng có thể giúp bạn thoát khỏi trầm cảm. Tuy nhiên, nói chung bạn nên cẩn thận về việc thích nghi với lịch trình đa pha trong thời gian này của cuộc đời, đặc biệt là khi thiếu ngủ trong quá trình thích nghi có thể dẫn đến căng thẳng và lo lắng thêm.
Tác giả chính: Crimson